Fitness

Dolgun Kalçalara Sahip Olun!

Yazar  | 

1) Squat

• Squat yaparken bir yanlıştan söz edeceğim, vücudu dengelemek için elleri ileri doğru uzatıyorlar. Squata yeni başlıyorsanız bu kabul görülebilir fakat eğilip kalkarken ellerinizi yukarı doğru tutmanız doğru kas gruplarını çalıştırıcaktır.

• Squat’ı ağırlıksız yapmanız. Squat’ı düzenli olarak yapanlar bunu daha iyi anlayabilirler. Ağırlıklı çalışmanız size her zaman daha iyi bir geri dönüş sağlayacaktır.

2) Front Lunge

Ayaktayken bacakları kalça genişliğinde açıyorsunuz, bir bacağınızla öne doğru adım atın ve bacağınız yere paralel oluncaya kadar çömelin, ve geri topuk hizasına dönün. İki bacağınız içinde hareketleri tekrarlamalısınız.

3) Step up

Bunun için sehpa gibi bir materyal kullanabilirsiniz, çok alçak olmamasına özen gösterin, ama aşırı şekilde de yüksek olmasın. Topuğunuza güç vererek sehpaya çıkın, hareketi yavaş ve düzgün bir şekilde yapıp kalçanızda ki kasılmaları hissedin.

Her hareketi 3 set 8-10 tekrar halinde yapmaya çalışın. Şöyle örnek verelim; 10 tekrar squat yaptınız, front lungeye geçin 10 tekrar onu yapın, sonra 10 tekrar step up yapın, 3 harekette 1. seti bitirmiş olacaksınız dinlenin ve aynısını 2 set daha yapın. Daha önce spor yapmadıysanız ilk başlarda her yeriniz ağrıyacaktır, ama sıkıntı yapmayın çalıştığınız bölge ağrıyorsa işi doğru yapıyorsunuz demektir, zamanla alışırsınız.

Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir